中秋假期，月饼、烤肉不可少，不过糕饼甜点吃多了，血糖容易飙高，烧烤的热量随便就破千卡，导致体重增加。减重专科暨家医科医师魏士航表示，各式应景美食少不了，掌握「5大烤肉守则」，吃得尽兴又不怕代谢失控。

魏士航指出，月饼外皮含有精致淀粉，豆沙、芋泥等内馅也属高醣量的淀粉类，血糖很容易快速上升，刺激胰岛素分泌过度，并促进发炎反应。而民众烤肉常选购香肠、培根、米血糕、甜不辣、贡丸等加工食物，再加上含糖饮料，恐加速心血管与神经系统的损害，更快累积慢性疾病。

中秋餐桌上常见的三大「热量陷阱」，第一是加工肉类，其次是酱料，最后是饮料。魏士航分享「5大烤肉守则」，聪明选材并控制份量，另搭配运动来平衡摄取的热量，健康过节体重不爆表。

1.多海鲜少红肉：提高鱼类、海鲜比例，取代部分牛、猪等红肉，并尽量避免香肠、培根、热狗等加工品。

2.原型食物为主：选择新鲜的肉类和蔬菜，建议用玉米、地瓜取代白吐司或其他精致淀粉，避免血糖快速升降。

3.增加蔬菜摄取量：青椒、筊白笋、香菇、栉瓜等蔬菜串不仅色彩丰富，也富含抗氧化物与纤维，能降低发炎、改善代谢。

4.自制调味酱料：市售烤肉酱往往高糖高盐，建议用橄榄油加柠檬汁，或葱、蒜、胡椒、迷迭香等天然辛香料调味取代。

5.聪明选择饮品：含糖饮料是典型的促发炎来源，可用无糖茶或气泡水取代汽水或果汁；若有饮酒，采「一杯酒、一杯水」搭配，减轻身体负担。

除了节庆烤肉，魏士航提醒，日常饮食若遵循「AHEI、MIND、AMED」原则，就能有效减缓慢性病累积、延缓身体老化。所谓AHEI，即强调「多吃健康食物、少碰不健康食物」；MIND则是麦得饮食，强调少加工的植物性食物，限制红肉与高饱和脂肪；AMED为地中海饮食指数，以蔬果、坚果、豆类、全谷、单元不饱和脂肪酸为主。

一项发表于「Nature Aging」的研究，追踪超过2400名瑞典长者长达15年后证实，饮食愈健康，累积的慢性病就愈少。特别是AHEI或MIND饮食分数很高的人，长期下来平均少了2种以上慢性病，遵循AMED饮食 也可减少约1种慢性病。

相反地，若饮食偏向高油盐糖、多加工等重口味的高发炎型态，慢性病数量则可能多出2种。魏士航强调，关键在于健康饮食多以富含抗氧化与抗发炎成分的食物为主，能帮身体「灭火」，减缓慢性病出现；高发炎饮食如加工肉类、含糖饮料等，则恰好相反，加快心血管与神经系统的损害。

中秋假期烤肉不可少，不过烧烤的热量随便就破千卡，导致体重增加，医师分享聪明吃守则。（123RF）