午后的阳光洒进咖啡厅，刚从国外旅游回台的刘秀枝神采奕奕地赴约，尽管行程紧凑，她却毫无倦容，笑称自己「晚上一觉到天亮，连时差都没有」。

作为台北荣总特约医师、阳明交通大学医学院兼任教授，同时也是多本畅销健康书籍的作者，刘秀枝长期关注失智症与大脑健康议题。她强调：「维持良好睡眠，能有效保护脑功能，降低大脑神经退化风险。」

大脑夜间大扫除，要靠好好睡一觉。

「为什么我们需要睡眠？」刘秀枝开门见山地指出，睡眠是身体修复与代谢废物的关键时段。但睡眠状况因人而异，有人长期受失眠困扰，也有人像她一样，即使70多岁仍倒头就睡。

愈来愈多研究数据显示，睡眠与大脑健康密不可分。2012年科学家证实大脑存在「神经胶细胞类淋巴系统」（glymphatic system），这套「清道夫机制」会在睡眠时高效运作，尤其是深层睡眠阶段，能清除60%的脑内废物或毒物，包括造成阿兹海默症的类淀粉蛋白和tau蛋白。

研究：睡眠少于6小时，失智风险增加。

长期睡眠障碍可能会对健康产生不利影响，甚至与多种疾病相关。

以阿兹海默症为例，患者常见的日夜颠倒、白天嗜睡、夜间频醒等睡眠周期障碍，这些症状过去常被视为疾病进程中的精神行为问题之一，但近年研究指出，睡眠障碍也可能是阿兹海默症的早期征兆，甚至是潜在的危险因子。

2021年4月，一篇发表于国际权威期刊《自然通讯》（Nature Communications）的英国研究，针对7,959名受试者进行长达25年的追踪调查。结果发现，50、60和70岁这三个阶段，每晚睡眠时间少于或等于6小时的族群，其罹患失智症的风险比维持7小时睡眠者高出30%。这项大规模研究证实，中老年阶段的睡眠不足，与失智症发生率具有显着相关性。

含色胺酸食物可助眠

想要一夜好眠，除了作息与环境调整，刘秀枝也强调「饮食」对睡眠的影响，部分营养素有助眠效果，例如：

● 色胺酸：能转化为血清素与褪黑激素（melatonin），促进睡意。含有色胺酸的食物种类繁多，包括牛奶、香蕉、优格、鸡蛋、火鸡肉、坚果类食物如开心果等。

● 镁：放松肌肉、稳定神经。可从深绿蔬菜、海鲜、全谷物、坚果类等食物中摄取。

● 复合性碳水化合物：缓释能量避免夜间低血糖干扰睡眠。可从燕麦、地瓜、芝麻中摄取。

上述营养素，人体都无法自行合成，部分食物同时还有三种营养素，例如燕麦、芝麻等；刘秀枝表示，除了从饮食中摄取，也可尝试含有助眠成分的保健食品，对调整时差或生理节律紊乱，有一定辅助效果。

刘秀枝提醒，改善睡眠的根本，仍在于长期维持健康的生活方式，她笑着说：「与其焦虑失眠，不如学《飘》里的女主角郝思嘉，告诉自己‘明天又是新的一天’，放下压力反而睡得更香。」

打造高品质睡眠的7个日常练习

刘秀枝分享，养成良好的睡眠习惯，是提升睡眠品质的关键。她建议以下几项实用原则：

1. 午后不喝咖啡，但可视个人体质而定。

2. 每天规律运动，但睡前3小时不做激烈运动。

3. 晚上不抽菸、不过量饮酒。

4. 写下让你有压力的事情，烦恼10分钟后，把这张纸撕掉，放空睡觉去。

5. 睡前1小时开始培养气氛，如听音乐或读轻松书籍。

6. 养成规律的上床与起床时间；白天小睡不超过30分钟。

7. 仅睡觉或性行为时才上床，避免在床上看书、滑手机、追剧或工作。