愈来愈多研究证实规律运动对延长寿命的效果不亚于健康饮食或戒菸戒酒。针对还在观望运动是否真能延年益寿的人，美国长寿与女性健康专家冯达・莱特博士（Dr. Vonda Wright）给出明确答案：人类天生就应该活动筋骨，运动就是延寿的关键要素之一。她在《Mel Robbins Podcast》的「永保青春的祕诀」专集中，分享了每位女性都应该实践的每周运动计画，帮助维持健康、延缓老化。

1.每周4次、每次45分钟的快走（共180分钟）。莱特建议，一周内至少花三小时走路，最好分成四次各45分钟来完成。你可以边听喜欢的Podcast边走路，让学习与活动同步进行。步伐要有点快，但不至于喘不过气。她半开玩笑地说：「不能慢到能边走边解决世界和平问题」。

当你习惯这样的步行量后，她建议可进一步加入高强度间歇训练（HIIT）的元素。她表示自己会将心率提升到每分钟186次维持30秒，再让心率降到130～140bpm之间休息2至3分钟，如此反覆4回合。

2.每周2次重训：学会举重、练出力量。莱特强调：「每周至少两次重训，学会挑战‘重’的负重。‘重’指的是你只能做4到6次的重量，并达到肌肉疲劳。」

如果是初学者，可从徒手训练开始，例如自体重深蹲、伏地挺身等。她指出学会正确的动作可能需要6～9个月，但过程很值得。她认为，每位女性都应能做出11下标准伏地挺身（非跪姿），即便从零开始也没关系。莱特举例有学员最初体脂达51%，无法撑住平板式，也无法走完操场一圈；三个月后，在每周两次训练下，她们不但完成5公里的走跑活动，还能平板支撑2分钟。

3.每日练习「平衡感」：刷牙就是训练时机。莱特自称每天刷牙时都练习平衡，这是一种对自己的长期投资，将「平衡训练」融入日常生活中，不必特别空出时间。例如单脚站立刷牙，这类简单的小动作，可以有效训练身体控制能力与预防跌倒，对年长者尤其重要。