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清晨的餐桌，往往最能反映一个人的生活状态。有人一边刷牙一边抓面包，有人干脆不吃早餐，等到中午再一次补回来。但在营养师眼中，早餐并不是可有可无的一餐，而是影响一整天精神、血糖稳定与代谢节奏的重要起点。
台湾桃园林口长庚营养治疗科营养师黄湘说，她自己的早餐不追求「营养上的完美」，反而更贴近日常生活。她不会每天精算热量，也不要求餐餐都很丰盛，但一定会掌握一个原则，早餐要让身体拿到该有的能量与材料，才不会从一早就失衡。
她说，民众可以记住一个很简单的早餐公式「蛋白质＋原型碳水＋无糖饮品」，只要凑齐这三样，早餐大致就不会出错，像一颗茶叶蛋搭一颗御饭团，以及一杯无糖豆浆；或溏心蛋配地瓜，加一杯鲜奶；外食族于一般早餐店可选蔬菜蛋饼，再搭一杯无糖鲜奶茶，或是里肌肉蛋吐司配无糖拿铁，其实都符合这个概念。
「不用把早餐想得太困难。」黄湘说，重点不在于吃得多精致、多营养，而是有没有吃对方向，早餐掌握有蛋白质、碳水化合物的大原则，若能再加上纤维，如蔬菜或水果，就是进阶版的早餐，但就算早餐没办法吃到纤维，也能留到中午或晚餐补齐。
台湾林口长庚纪念医院临床营养师黄湘的早餐：杂粮馒头＋豆干＋无糖优格＋蓝莓＋坚果。 （图／黄湘提供）
她自己平常的早餐选择也很弹性，有时是在家喝一杯无糖豆浆或牛奶，配一个拳头大小的杂粮馒头或地瓜；有时外食，就会选一般早餐店的原味蛋饼或蔬菜蛋饼，但一定会避免酥皮类型，并观察店家的料理是否偏油，偶尔会再加一颗鸡蛋或一份水果，她强调「早餐至少要有蛋白质跟淀粉，身体才知道今天要开始运作。」
黄湘笑说，营养师的每一餐不会天天算营养素比例，但心中会有一个大概的份量。一般来说，早餐约占一天总热量的15%到25%，会依活动量而有所不同。对久坐的上班族而言，早餐的淀粉量大约抓一个拳头大小即可，如一颗一般大小的馒头、一份蛋饼，或是薄片吐司两片；如果是较大片的吐司，一片就足够。
在临床与日常观察中，她发现现代人三餐最容易摄取不足的营养素，其实不是蛋白质，而是膳食纤维。早餐要吃到足量蔬菜本来就不容易，就算是蔬菜蛋饼或汉堡里的生菜，份量多半偏少，一般建议每餐摄取的蔬菜量约一个拳头大小，一天三餐加起来，才能比较接近建议量。
如果早餐真的很难吃到蔬菜，可以从其他地方补充纤维，如选择高纤豆浆，或把淀粉换成地瓜、南瓜、玉米、全麦面包等全谷杂粮。不过她也提醒，一颗地瓜或一杯高纤豆浆，并无法「一次补齐一整天的纤维」，以市售约400毫升的高纤豆浆为例，膳食纤维大约8公克，约是一天建议量28公克的三分之一，仍需要从其他餐补足。
近年不少人为了减重或追求「吃得干净」，早餐只吃一盒沙拉。黄湘提醒，这是常见迷思，碳水化合物是大脑运作的重要能量来源，尤其是学生与成长中的孩子，更需要足够淀粉，若早餐完全没有淀粉，反而容易在中午或晚上想吃甜食或点心。正确吃法是沙拉搭配一份淀粉与蛋白质，才能达到均衡。
苹果。（本报资料照片）
现代人工作忙碌，有些人干脆不吃早餐，黄湘说，不吃早餐的影响，不只是「饿」而已。
根据研究发现，长期不吃早餐的人，晚上较容易出现报复性饮食；另外也会增加罹患胃食道逆流、胃炎、胃溃疡或胆结石的机率；而血糖也容易在「饿过头、吃太多」之间剧烈波动，对肠胃与代谢造成巨大的负担。
因应忙碌生活，黄湘说，自己偶尔也来不及准备早餐，因此会在家里与办公室常备快速早餐或点心，包括可以常温保存的真空包卤蛋、豆干或卤蛋白，搭配铝箔包无糖豆浆或保久乳，水果则选香蕉或苹果这类「拿了就能走」的选项。真的来不及坐下来吃早餐时，至少先补充一瓶牛奶或豆浆，让身体不要空转，其余营养再从午餐补齐。
营养师说，早餐重点不在于吃得多精致、多营养，而是有没有吃对方向，掌握有蛋白质、碳水化合物的大原则。示意图。（图／123RF）
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