吃完午餐，眼皮沉得快睁不开，你以为只是「午休时间到了」？其实，饭后想睡不仅仅是自然反应，还可能是血糖失控的警讯。UCSF加州大学旧金山分校生物医学硕士、健康与生命科学专家刘政良提醒，饭后短暂感到困意是正常现象，但若伴随头晕、心悸，甚至浑身无力，就必须警觉是否是血糖波动过大，背后潜藏心血管与慢性病风险。

一般来说，空腹血糖维持在70到99mg/dL是理想状态；餐后两小时若低于140 mg/dL也属正常。刘政良提醒，血糖异常在初期往往没有明显症状，若等到口渴、频尿、视力模糊才警觉，通常病程已拖了一段时间。因此，定期健诊格外重要，提前发现、及早处理。

若长期放任高血糖，血液就会变得「像糖浆一样」稠黏，堵塞血管。这不只是数字升高的问题，而是全身性的伤害，像是视网膜病变、神经病变导致手脚麻木、肾脏损伤、甚至中风与心肌梗塞，都可能是血糖失控的后果。

控糖地雷不只甜食

不少人以为「不吃糖」就能避免血糖飙升，但其实，不只是含糖饮料、甜点，像是白饭、白面包，甚至高甜度水果如芒果、荔枝，都会让血糖快速上升。刘政良指出，血糖控制不能只靠少吃甜食，而是整体饮食结构要调整，掌握餐盘比例：蔬菜多、蛋白质适中、淀粉少。用餐顺序也很重要，先吃蔬菜与蛋白质，最后才吃淀粉，能有效延缓醣类吸收。

3大控糖饮食：

1. 高纤维食物，例如红心芭乐、秋葵、全谷类，能延缓醣类吸收，减缓血糖波动。

2. 优质蛋白质，如非基改豆皮、豆腐、鱼肉或白肉，既能增加饱足感，又能维持肌肉量，也帮助延缓醣类消化的时间。

3. 补充控糖营养成分，他提到近年受瞩目的「苦瓜胜肽」。

刘政良说，苦瓜胜肽是一种自苦瓜中提炼的活性成分，经研究证实能帮助调节饮食波动，对外食族或饮食难以完全掌握的人来说，是实用的辅助选项。他提醒，挑选保健品时应认明卫福部核发的健食字号，盒子上会有「小绿人标志」且注明可调节血糖，才能确保安全性以及对稳定血糖有帮助。

除了饮食控制，运动更是最天然的控糖方法。「肌肉在活动时就像海绵一样，会使用血糖作为能量来源，效果立竿见影。」专家建议，每周至少累积150分钟中等强度运动（如快走、游泳、骑车），也可以拆解成每天30分钟、每周5次。若时间有限，饭后抽空散步10至20分钟，也能帮助血糖平稳。

至于市面上常见的无糖饮料，刘政良直言「无法控制血糖」，虽然不会直接造成血糖飙升，但甜味剂仍可能增加身体的负担，最安全的选择永远是白开水，「多运动、多喝水，必要时辅以像苦瓜胜肽这样有科学证据的营养品，就能让血糖维持在稳定范围，远离慢性病威胁。」

优质蛋白质包括鸡蛋、鱼肉、鸡胸肉等动物性蛋白，以及豆腐、豆干等黄豆制品，能增加饱足感，又能维持肌肉量，延缓醣类消化的时间；示意图。（图／123RF）