高血压不仅与心脏病、中风密切相关，也影响肾脏功能与大脑健康。为了帮助人们更有效控制血压，美国心脏协会（AHA）与美国心脏病学会（ACC）在2025年8月发布了全新高血压诊疗指引，这也是自2017年以来的首次重大更新。

虽然这些生活型态与饮食建议早在2017年就被提出，但2025年版指南强化了建议的明确性与急迫性，并纳入更近年的临床证据，让医病双方更具行动依据。

高血压诊断标准未变

新版指引延续了2017年的血压分级标准。当收缩压低于120 mmHg且舒张压低于80 mmHg时，才算是正常血压。若收缩压介于120至129之间、舒张压仍低于80，即视为血压偏高。而只要血压达到130/80 mmHg或以上，就已属高血压。

1.及早用药预防脑部退化

新版指南建议，若经过3到6个月的生活型态调整（例如改变饮食、增加运动）仍无法将血压降到理想范围，医师应考虑及早启动药物治疗。与过去「观察为主」的做法不同，这次更新更加积极，因为新的研究指出，高血压与认知功能退化与失智症风险增加之间有明确关联。

即使开始服药，健康的生活型态仍然是治疗核心，药物与运动、饮食等方式并不冲突，反而应该互相搭配，提升整体控制效果。

2.严格限制盐分摄取减少钠摄取

新版指南再次强调「盐吃太多」是血压上升的主因之一。建议成人每日钠摄取量应控制在2300毫克以下（约一平茶匙食盐），而理想值则是1500毫克。

建议从选择天然食材做起，避免高钠调味料（如味精、鸡粉、酱油），外食时可主动要求少盐、酱料分开，并尝试使用含钾盐替代品或增加富含钾的食物，如香蕉、地瓜、菠菜与香菇等。

3.减少甚至戒除酒精摄取

新版指南更清楚指出，酒精对血压有负面影响，即使每天只多喝一杯酒，长期下来也可能使血压逐年升高。虽未完全禁止饮酒，但建议男性每日不超过两杯，女性不超过一杯；若能戒酒，效果会更好。

4.管理压力与建立运动习惯

压力的管理同样是这份指引的重点。压力不仅影响情绪，长期下来也会间接导致血压升高。

新版指南鼓励民众透过运动、冥想、深呼吸、瑜伽等方式纾压，同时建议每周维持75至150分钟的运动量，其中可包含快走、骑自行车、游泳等有氧运动，并搭配简单的肌力训练，例如弹力带运动或轻量哑铃，帮助血压更稳定。

5.体重减少5%可明显改善血压

对于体重过重或肥胖者来说，只要减少5%的体重，血压就会明显改善。不需要立刻瘦到标准体重，只要减少腰围与脂肪，就能减少心脏负担。

在临床上，许多医师会建议搭配饮食调整、运动，必要时使用减重药物（如GLP-1类药物 Wegovy、Zepbound）或评估减重手术选项，这些都应由专业医师评估后决定。

6.采用得舒饮食：吃对比少吃更重要

得舒饮食（DASH饮食）是目前公认对血压最有帮助的饮食模式。特色是高纤、多蔬果、多全谷、多低脂乳制品，少红肉与加工食品，并降低盐分与糖分摄取。

具体的饮食方式包括以蒸煮为主的烹调方式、减少盐与酱油、用地瓜饭替代白饭，都是简单又有效的落实方法。

最后指引也强调，知道自己的血压比什么都重要。许多高血压患者在早期并无明显症状，若不主动监测，很容易延误治疗时机。

因此，专家建议民众应自备血压计，定期在家测量，记录数值并与医师讨论。这样才能即时发现变化，及早调整生活或药物，将风险降到最低。