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想要瘦身减脂未必要愈激烈的运动愈好，选择符合自己年龄的项目反而事半功倍。减脂教练潘兰（Katie Penland）在《Women's Health》分享到了40多岁，改靠走路和重训取代跑步，不但在40岁后首次成功减脂，也让自己身体变得更健康强壮。
潘兰过去每周跑超过40英里（约64公里），经常参加马拉松，后来改为每天走路8000～1万步。以下是她经历的变化与学到的一切：
潘兰指出到了40岁以上，目标是减重或塑形，光靠跑步是做不到的。过度激烈的有氧运动会分解已有的肌肉组织来产生能量。也许体重计上的数字会下降，但那只是暂时的减重。
肌肉燃烧的热量比脂肪多。肌肉的代谢活性更高，维持肌肉所需的能量也比脂肪多。这表示肌肉量较多的女性，即使什么都不做、只是坐着看Netflix，也能燃烧更多热量。
潘兰指出，女性跑者的皮质醇水平往往高于其他人。皮质醇是压力荷尔蒙，若控制不当会对身体造成许多负面影响，包括血糖升高、体重增加、免疫力低下、消化问题与心脏病等。
走路能帮助你控制以上问题，走路属于低强度运动，产生的皮质醇波动较小，也能更快恢复到正常水平，同时保有运动带来的好处，这对压力大的人尤其有帮助。
潘兰说有段时间体重增加了超过15磅（约6.8公斤）。直到停止激烈跑步，改为重量训练与走路后，身体才真正回归平衡，而且还比以前更强壮。
潘兰提醒不要陷入体重数字的迷思，别再执着于应该达到的理想体重，她宁愿体重较重但有肌肉，也不要体重较轻却一点肌肉都没有。肌肉组织比脂肪密度高，有肌肉的人通常看起来更瘦，即使体重实际上较重。
潘兰着重正确补充营养，重视宏量营养素（蛋白质、碳水化合物与脂肪）的摄取。40岁以上的女性会自然流失肌肉，因此必须更精准地摄取营养，确保有足够能量支撑肌肉增长与维持。
潘兰每周安排3～4次、每次30分钟的重量训练，并且重视动作的正确性，正确的姿势能加快成效。
睡眠非常重要，身体会在这段期间修复与重建肌肉组织，让肌肉得以成长，尽量以睡足8小时为目标。
休息日对肌肉成长非常重要，肌肉是在休息时修复与重建的，这段期间，身体会主动修复运动中受损的肌纤维，让肌肉得以成长。
到了40多岁，改靠走路和重训取代跑步，让身体方面变得更健康强壮；示意图。(图／123RF)
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