很多人感觉疲劳时，会冲杯咖啡，或喝提神饮料提神醒脑；也有人靠假日补眠，一睡就睡到下午，但往往效果有限，甚至适得其反，愈睡愈累。长期研究睡眠议题的医师认为，找出让自己慢性疲劳的原因，并调整适合自己的生活模式，才能有效摆脱疲劳，建议民众可以从改善睡眠品质下手。

长期疲劳 先做抑郁量表

台湾胸腔内科医师钟威升认为，现代人经常感觉的疲劳问题，原因包括「生理」和「心理」两个层面，「生理」层面可透过抽血，检测肝功能、肾功能、贫血与甲状腺功能；「心理」层面则可能罹患忧郁症等问题，当心理与生理两部分问题全部排除，才会考虑是睡眠问题造成疲劳。

若长期感觉心情低落、提不起劲，钟威升建议可以初步透过「抑郁量表（Cesd）」，检视自己是否可能罹患忧郁症。针对过去一星期里是否「不太想吃东西、胃口很差」、「觉得心情很不好」、「睡不好觉（睡不入眠）」等11项问题检测，根据量表得分，了解自己的疲劳是不是因为忧郁症造成，再就医由医师评估，是否需服用忧郁症药物，了解病因并解决问题。

四种睡眠障碍 整日疲累

如果抽血检查后发现是身体某些内分泌出了问题，造成生理性的疲劳，也可以藉由内分泌治疗与矫正，让自己摆脱疲劳，恢复活力与精神。但钟威升说，如果经过抑郁量表检测心理、抽血检测内分泌，结果都没有问题，排除掉心理与生理的原因，才会进一步进入到睡眠造成疲劳的议题。

钟威升说，睡眠障碍是个大题目，包括四大面向：

1.入睡困难：该入睡时间， 躺在床上超过30分钟还睡不着。

2.难以维持睡眠：一晚醒来超过两次以上、夜尿频次高过白天的排尿频次。

3.太早醒来：太早睡或其他因素导致天还没亮就醒来。

4.醒来觉得没睡饱：不管睡多久都觉得没有睡饱。

钟威升表示，随着年纪愈大，睡眠不好的比率愈高，其中包括退休族，白天没有活动就会打瞌睡，根据统计，15%至25%的老人有失眠问题；研究报告也显示，50岁以上中壮年也有二成以上有睡眠障碍困扰，因为睡不好，白天常有挥之不去的疲劳感。

日夜失衡 免疫力恐下降

值得关注的是，年轻人晚上滑手机舍不得睡，生活作息变成日夜颠倒 ，愈夜精神愈好，白天要上课时却觉得很累；根据相关统计，30%以上的学生有睡眠问题，且有被低估的状况，年轻人甚至并不认为自己有睡眠障碍问题。这种日夜失衡状况，长期下来恐会导致荷尔蒙错乱，免疫力下降，近年也出现癌症、心血管疾病年轻化的警讯。

「要让自己不疲劳，好的睡眠非常重要。」钟威升认为，回到老祖宗叮咛的「正常生活作息」很重要。晚上9时以后，人体经络已经走到三焦经，适度让自律神经降低、副交感神经升高，做好休息的准备很重要，所以建议每日晚上9点后可以做冥想瑜伽、拉筋等运动调整呼吸；会增加心跳的慢跑、有氧等较剧烈的运动，都建议在白天或晚上九点前进行，避免影响睡眠品质。

钟威升建议，饮食可选择富含色胺酸的食物，色胺酸是一种必须胺基酸，白天吃鸡蛋、牛奶、起司、南瓜子、坚果，晚上吃黑芝麻等富含色胺酸食物；白天可以转化成让心情愉悦、工作愉快的血清素，晚上则转为褪黑激素帮助良好睡眠，都是让自己恢复精神、改善疲劳的健康饮食助眠处方。

钟威升提醒，如果疲劳状态无法透过调整作息、改变食物摄取与培养运动习惯改善，且已影响心理甚至生理反应，建议找专业的医师协助，解决问题。