日常饮食中的一颗苹果或一杯茶，可能是对抗老化的祕密武器。根据《美国临床营养学期刊》最新发表的一项研究，摄取富含类黄酮（flavonoids）的食物，如红茶、莓果、柑橘类水果与苹果，与降低老化相关风险有关。

类黄酮是一种天然存在于植物性食物中的抗氧化物质，能对抗体内发炎与氧化压力。研究指出，类黄酮可支持「自噬作用（autophagy）」，即身体清除老化细胞并更新组织的机制，对维持心血管健康、减少失智与慢性疾病风险具有保护作用。

澳洲艾迪斯科文大学（Edith Cowan University）医学与健康科学学院的研究员Nicola Bondonno博士指出：「我们的研究显示，摄取大量类黄酮的饮食模式与降低老年虚弱、功能退化及心理健康恶化有关。」

该研究分析了超过8.5万名60岁以上长者的资料，涵盖1990至2018年间的追踪数据。研究团队根据受试者每四年填写一次的饮食问卷，建立「类黄酮饮食分数」，并与其健康状况交叉比对。

日常小改变 累积保护力

结果发现，相较于最低摄取者，摄取类黄酮最多的女性，虚弱风险、身体功能障碍、心理健康问题风险都较低；男性方面，虽整体关联较弱，但高类黄酮摄取仍与较低心理健康问题风险有关。

虽然研究结果令人鼓舞，但外科医师兼长寿医学专家Darshan Shah指出，这类观察性研究无法证明因果关系，也难以完全排除其他干扰变项，仍有其局限性。此外，依赖受试者自行回忆饮食内容的方式也可能造成误差。

如何摄取更多类黄酮？

虽需更多研究佐证，但营养专家普遍认为，提升类黄酮摄取对健康老化仍有正面效益。《大脑饮食法》作者、营养师Maggie Moon建议，从日常小改变开始累积保护力；营养师Kathryn Piper补充：「愈早开始愈好，建议从中年甚至更早时期养成这些饮食习惯，才能让类黄酮的保护力在体内累积发挥作用。」

●早餐来杯绿茶或红茶。

●打一杯含有蓝莓、草莓、覆盆子的水果冰沙。

●选择100%柳橙汁或蓝莓汁作为早餐饮品，但要留意含糖量。

●下午茶吃颗苹果加花生酱。

●偶尔享用70%以上的黑巧克力。

●使用富含类黄酮的香草如欧芹(巴西里，Parsley)、奥勒冈调味。