根据最新「美国膳食指南」，只有少数美国人每天摄取足够的纤维（建议每日摄取量为25至38克）。事实上，找到有足够纤维的食物并不困难，EatingWell.com请营养师分享他们在好市多（Costco）必买的六种高纤维食物，消费者可放入购物清单中。

一、罐装黑豆

罐装黑豆几乎是每个营养师食物储藏柜中的必备食品，方便、经济、营养且无需烹调。每半杯黑豆含八克膳食纤维和七克植物蛋白。此外，黑豆是深紫色，富含名为花青素（anthocyanins）的抗氧化剂，有助预防心血管疾病和阿兹海默症。营养师莫尔（Chris Mohr）建议，可购买好市多六罐装黑豆，用来做玉米卷、拌米饭，沙拉等。

二、梅干（Dried Plums），即西梅（Prunes）

每四分之一杯梅干（约五颗）含三克纤维，不仅支持肠道健康，研究还发现，梅干有助骨骼健康，可说「双赢」。若不确定自己的体质是否适合，可先尝试其与其他食材的混合品。可将它们加入自制的混合干果或麦片中。若想来一分浓郁、黏稠的甜点，也可制作巧克力裹核桃梅干，营养又美味。

三、冷冻莓果

若对买回来的新鲜莓果总放到坏掉感到苦恼，不妨选择冷冻莓果。好市多科克兰三莓混合包是个好选择。莫尔说，速冻水果可在最新鲜的时候锁住营养成分，其营养价值与新鲜蔬菜一样，甚至更高。他说，他家的冰箱中总有科克兰的冷冻莓果，里面有蓝莓、覆盆子和黑莓，每杯含五克纤维，可放在早上的酸奶中，也可解冻后搭配一匙鲜奶油，做成富含纤维和营养的甜点。

四、冷冻毛豆

冷冻毛豆每杯含八克纤维，是植物性蛋白质绝佳来源（每杯19克）。由于可用微波炉加热，可轻松放上餐桌。当冰箱中的蔬菜类库存不足时，也可用冷冻毛豆取代。毛豆能增加米饭和卷饼中的纤维和蛋白质，也可制作辣味毛豆开胃菜。

五、坚果

杏仁和开心果这类坚果可说是营养宝库，一盎司杏仁（约23颗）可提供3.5克纤维，一盎司开心果（约49颗）可提供三克纤维。此外，开心果每份数量几乎是杏仁的两倍，若是「注重视觉」比例者，开心果是更好的选择。好市多提供多种坚果选择，如烘烤、原味或调味等。

六、燕麦片

燕麦不只可做成燕麦片，全麦燕麦更是种美味且用途广泛的食物，可替各种餐点和零食增加纤维。从隔夜燕麦、燕麦棒到饼干等，都是营养师首选谷物。

纤维对健康的益处

饮食中添加高纤维食物的好处有很多，包括降低慢性疾病风险等。纤维已被证明能降低心血管疾病、第二型糖尿病及某些癌症。此外，纤维往往存在于营养丰富的食物中，多摄取含纤维的食物，有助于帮助增加其他有益营养素摄取量，如维生素、矿物质和抗发炎的抗氧化剂等。纤维也有助延长饱足感，支持体重管理与改善便秘问题。

梅干含有大量纤维。（好市多官网）

好市多科克兰冷冻莓果含有大量纤维。（好市多官网）