物理治疗师推荐适合长者在家做的运动，利用家中道具就能开始练习。长者运动示意图，与本新闻无关。（取材自pexels.com@Kampus Production）

上年纪后，锻炼肌力变得更重要，肌力训练是预防肌少症最有效的方法之一，同时打造强壮骨骼并改善平衡和稳定度，降低跌倒风险。不论是新手，还是长时间休息后想重新开始运动，只要以自身体重做几项简单运动，每周进行数次就能产生效果。Tom's Guide报导，专为银发族设计运动的物理治疗师网红「Dr. Nancy」常常在社群媒体上分享运动技巧，其中一部短片分享适合70到90岁长者进行的6种运动，这些运动在家利用现有的食物罐头、椅子与茶巾就能进行。

1. 侧向跨步（Lateral step over）

将一罐食物罐头放在地上，站在罐头其中一侧旁边，双手插腰、核心肌群出力。先抬起一只脚侧向跨过罐头，另一只脚再跟着跨过去；重复相同动作，跨步站回罐头对侧，目标是做3组，每组重复10次。

2. 纸箱深蹲（Box squats）

找一个纸箱放在椅子上，确保椅子够坚固，而且下方没有轮子。身体往下蹲，膝盖弯曲，保持核心用力，直到臀部碰到纸箱即停止，由脚往下推动让身体回到站立姿势，站直时臀部用力。能力进步后，可以换成高度较低的纸箱，甚至不放纸箱。向前伸直手臂可以让运动更简单，而双手插腰能增加难度。目标共3组，每组重复10次。

3. 站姿骨盆伸展（Standing hip extension）

面向墙壁站立，双手贴在墙上形成支撑。将身体重心移到其中一只脚上，另一只脚伸直，向后抬离地面几英寸，保持脚板往上勾，重复往后踢10次再换脚。目标是每脚做3组，每组重复10次。

4. 单脚滑动（Single leg slides）

这项运动需要一条茶巾。双脚打开与骨盆同宽站立，核心出力，一只脚踩在茶巾上，两边膝盖微微弯曲。让踩在茶巾上的脚向外滑动，再向内滑回来，接着向身体后方滑动，动作过程放慢并保持控制，身体其他部份要保持不动，只有一只脚在动。重复10次后换脚，每一只脚做3组，每组重复10次。

5. 站姿骨盆弯曲（Standing hip flexion）

面向墙壁站立，双手贴在墙上形成支撑。核心出力，一只脚膝盖弯曲90度，并朝着身体方向抬上来，之后再回到地面，换脚重复动作，并持续换边抬脚。目标为3组，每组重复10次。

6. 侧向脚趾点地（Lateral toe taps）

双脚打开与骨盆同宽站立，核心出力，双手插腰。将一只脚向外抬离地面，脚趾向下轻点外侧地板，再收回到原本站立姿势，并且换边重复动作。目标为3组，每组重复10次。

如果要降低难度，一开始只要能完成一次动作，再慢慢增加次数；如果想增加难度，可以增加动作角度，像是移除椅子上的纸箱，或增加侧向跨步的步伐长度。这些运动能训练下半身与核心肌群，并考验平衡与稳定能力。很多动作一次只训练身体其中一侧，你可能会发现其中一边做起来较轻松，这很正常，而训练较弱的一边有助于矫正身体不平衡，降低跌倒风险。

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