中秋假期，月餅、烤肉不可少，不過糕餅甜點吃多了，血糖容易飆高，燒烤的熱量隨便就破千卡，導致體重增加。減重專科暨家醫科醫師魏士航表示，各式應景美食少不了，掌握「5大烤肉守則」，吃得盡興又不怕代謝失控。

魏士航指出，月餅外皮含有精緻澱粉，豆沙、芋泥等內餡也屬高醣量的澱粉類，血糖很容易快速上升，刺激胰島素分泌過度，並促進發炎反應。而民眾烤肉常選購香腸、培根、米血糕、甜不辣、貢丸等加工食物，再加上含糖飲料，恐加速心血管與神經系統的損害，更快累積慢性疾病。

中秋餐桌上常見的三大「熱量陷阱」，第一是加工肉類，其次是醬料，最後是飲料。魏士航分享「5大烤肉守則」，聰明選材並控制份量，另搭配運動來平衡攝取的熱量，健康過節體重不爆表。

1.多海鮮少紅肉：提高魚類、海鮮比例，取代部分牛、豬等紅肉，並盡量避免香腸、培根、熱狗等加工品。

2.原型食物為主：選擇新鮮的肉類和蔬菜，建議用玉米、地瓜取代白吐司或其他精緻澱粉，避免血糖快速升降。

3.增加蔬菜攝取量：青椒、筊白筍、香菇、櫛瓜等蔬菜串不僅色彩豐富，也富含抗氧化物與纖維，能降低發炎、改善代謝。

4.自製調味醬料：市售烤肉醬往往高糖高鹽，建議用橄欖油加檸檬汁，或蔥、蒜、胡椒、迷迭香等天然辛香料調味取代。

5.聰明選擇飲品：含糖飲料是典型的促發炎來源，可用無糖茶或氣泡水取代汽水或果汁；若有飲酒，採「一杯酒、一杯水」搭配，減輕身體負擔。

除了節慶烤肉，魏士航提醒，日常飲食若遵循「AHEI、MIND、AMED」原則，就能有效減緩慢性病累積、延緩身體老化。所謂AHEI，即強調「多吃健康食物、少碰不健康食物」；MIND則是麥得飲食，強調少加工的植物性食物，限制紅肉與高飽和脂肪；AMED為地中海飲食指數，以蔬果、堅果、豆類、全穀、單元不飽和脂肪酸為主。

一項發表於「Nature Aging」的研究，追蹤超過2400名瑞典長者長達15年後證實，飲食愈健康，累積的慢性病就愈少。特別是AHEI或MIND飲食分數很高的人，長期下來平均少了2種以上慢性病，遵循AMED飲食 也可減少約1種慢性病。

相反地，若飲食偏向高油鹽糖、多加工等重口味的高發炎型態，慢性病數量則可能多出2種。魏士航強調，關鍵在於健康飲食多以富含抗氧化與抗發炎成分的食物為主，能幫身體「滅火」，減緩慢性病出現；高發炎飲食如加工肉類、含糖飲料等，則恰好相反，加快心血管與神經系統的損害。

中秋假期烤肉不可少，不過燒烤的熱量隨便就破千卡，導致體重增加，醫師分享聰明吃守則。（123RF）